Witam! Na początek kilka danych o mnie. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 60 Wzrost : 182 Cel treningowy : siła, masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantelki, sztanga Dieta : jestem w trakcie układania, jednak posiadam [...]
[...] ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3x6 c) brzuch -ABS 4. czwartek a) brzuch -ABS 5. Piątek a) plecy -podciąganie na drążku nadchwytem 4x8,7,6,5 -wiosłowanie sztangietkami w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8 -dzień dobry 4x8 b) biceps -uginanie ramion ze sztangietkami w uchwycie młotkowym 2x6 -uginanie ramion ze [...]
[...] wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.) -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:-2serie(10-12 powt.) 3.) Plecy--- odpoczynek 2-3 dni 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.) 2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czesc! Jestem typowy ekto - 63 kg wagi, 176 wzrostu, z lekką oponką z powodu częstych fast foodów. Zmieniam nawyki, od poniedziałku zaczynam siłownie i dietę. Chce osiągnąć możliwie zbilansowaną sylwetkę, moim celem jest sylwetka piłkarza - niski poziom BF, duża siła, sylwetka szczupła ale maksymalnie wyrzeźbiona. Dość pieprzenia, wrzucam trening [...]
mialem roczna przerwe w treningu chcialbym znow powrocic do ciezkiej walki o swoje.... ulozylem sobie na poczekaniu trening " TYDZIEN I Poniedzialek podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 5 x 8 wioslowanie sztanga 4 x 8 podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 8 wyciskanie francuskie 4 x 8 wyciskanie z tylu jednoracz 4 x 8 Sroda [...]
[...] wtedy czuje jak mi pracują) - szrugsy sztangą 3x 15 (chyba tak to się zwie) Sobota: Plecy + Triceps - podciąganie na drążku szerokim małpim chwytem - 3x maks powt. - wiosłowanie sztangą 3x 12-10-8 - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 12-10-8 - przyciąganie nachwytem na maszynie (coś w tym stylu [...]
Po raz kolejny wrzuce plan do poprawy tylko nie piszcie ze wszystko jest zle bo siedzialem nad nim dobre pol godz Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 -rozpietki [...]
[...] ręki 6s x 6p II Siedzaic trzymanie reki w górez, prostowanie 3s x 7p WTOREK Najszersze grzbietu I Stoimy cialo pochylone do przodu zginanie reki wzdłuż ciała (chyba wiosłowanie) 14s x 10p II Taka sama pozycja tylko łokieć idzie od ciała a nie wzdłuż ciał 2s x 12p III Pochylony do przodu i przenoszenie hantelka do tyłu troche niżej niż [...]
[...] krytyka i poprawki .Z gory dziekuje. Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu. Poniedziałek Plecy 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 6-12 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 2 6-12 3. Wznosy barków "Sztrugsy" serie 4 6-12 4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu [...]
Witam wszystkich rozpoczelem swoja przygode z silownia 4 miesiace temu daje z siebie wszystko i widze ostre rezultaty.Jestem pelen zapalu i niemysle przerwac raczej szukam fachowej opini osob doswiadczonych ktore potrafia udzielic konkretnej rady na temat planu trenningowego.Mieszkam w niemczech wiec o fachowa rade jest trudno a z kim kolwiek [...]
Witam szanownych forumowiczów! Na siłowni regularnie ćwiczę już ponad rok, wcześniej bywało tak iż na pół roku ćwiczeń przypadało pół roku słodkiego nieróbstwa. Z początku ćwiczyłem metodą FBW i z dośc tłustego pączusia po pół roku, czyli do wakacji zrzuciłem jakieś 18 kg. Postanowiłem przerzucić się na splita i ćwiczyłem 4 x w tygodniu tak [...]
Dzień dobry :) Ćwiczę na siłowni już od jakiś 6 lat, niestety z dużymi przerwami. Przerwy te są spowodowanie tym że cierpię na zapalenie prostaty, oraz mam zespół jelita drażliwego, tak, okazem zdrowia nie jestem. Przez te choroby musiałem zrezygnować z ćwiczeń na nogi oraz z martwych, zalecenie lekarza. Płeć : Mężczyzna Wiek : 31 Waga : 78 [...]
[...] 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. [...]
Plan Treningu Poniedziałek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,10,8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ12,10,8: 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8 9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam! Więc tak, mam zamiar robić fbw 3 razy w tygodniu, do tego dni bez fbw robić hiita (na basenie). Jaki trening fbw będzie najlepszy na redukcję? 15-10-5, 5x5, czy zwykłe? Zastanawiam się też czy dorzucić coś na brzuch do fbw, czy ciągnąć absII. "zwykły" plan by georgu lekko zmodyfikowany czyli to co mam zamiar robić. Ile robić powtórzeń na [...]